さつまいもで便秘が悪化?!便秘解消のための正しいお芋レシピとは？

なんだかスッキリしない！という軽い便秘から、何日間も出ない！という重い便秘まで、便秘に悩む方はたくさんいます。

お芋を食べると便秘解消！というイメージがありますが、お芋の代表格さつまいもは本当に便秘に効果があるのでしょうか？便秘が悪化して逆効果だという噂も耳にします。

という事で今回は、さつまいもの便秘への効果と、便秘解消レシピを調べてみました。

便秘には食物繊維

便秘に悩んだら、まず思い浮かべるのが食物繊維。よく「野菜不足は便秘の元」とも言われていますね。そもそも、食物繊維ってどんなものなのでしょうか？

食物繊維は2種類

実は食物繊維というのは、水溶性と不水溶性の2種類があります。

水溶性も不水溶性の食物繊維も、どちらも体にとって重要な役割がありますが、便秘に効果的なのは？

便秘に効果的なのはどっち？

便秘で悩んでいる場合は、やはり不溶性食物繊維が効果的でしょう。「便秘に悩んでいたら、野菜をたくさん食べましょう」は決して間違いではありませんが、便秘でお悩みの場合は、野菜、豆、そして芋類を積極的に摂って便秘の解消に繋げるといいでしょう。

お芋、特にさつまいもは食物繊維(不溶性食物繊維)が豊富に含まれ、便秘解消に良いと言われています。

さつまいもが便秘解消にいい訳は？

それには、さつまいもに含まれる栄養素に理由があります。

レジスタントスターチ

さつまいもに含まれている栄養素の1つに、レジスタントスターチがあります。レジスタントスターチは、善玉菌を増やす役割があり、腸内環境を整え、排便を促します。

ヤラピン

またヤラピンという栄養素も、さつまいもに多く含まれています。ヤラピンは腸の蠕動運動を活性化させ、便を柔らかくします。熱に強いという特徴もあり、調理してもこのヤラピンは多く含まれ、効果を発揮します。

便秘に逆効果と言われる理由とは…

しかしこれらの便秘解消に良いとされるさつまいもも、お腹が張るようになった、ガスだけ出て便が出ない、余計に便秘がひどくなったなどの逆効果も指摘されています。

その理由はスバリ、水分不足。
先述した通り、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨れ上がります。しかし水分が足りないと、不溶性食物繊維だけが膨張し、便が出るのに必要な水分は不足します。いきんで出した便が硬くて少量の場合は、水分不足の可能性があります。

さつまいもを食べてお腹が張ってしまうのは、さつまいもに含まれる炭水化物が発酵してガスが発生したため。さつまいもにも、水分が多く含まれている品種もありますが、それでも水やお茶などと一緒に食べるのが理想的です。

また水溶性食物繊維も一緒に摂るのも効果的です。

不水溶性食物繊維を中心にした食事に加え、充分な水分とデザートにフルーツを摂るようにすれば、便秘解消が期待できます。水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大切なのです。

フルーツグラノーラなどは食物繊維も栄養も豊富で気軽に食べられると最近人気がありますね。

便秘解消5つのポイント！

①朝起きたらまず水分！

朝起きたらまず何をしますか？便秘に悩んでいるなら、まずはコップ1杯の水、お茶、牛乳など水分を摂りましょう。水分を朝一番に摂ることで、腸も目覚めます。

朝だけではなく、日頃からこまめな水分を摂ることも心がけましょう。1日1リットルから1.5リットルが目安。

②トイレに行く

便意がなくてもトイレへ。できれば同じ時間に行くと体も「排出する時間」だと覚えます。

③トレイタイムは5分以内

便秘に良くないのが踏ん張りやいきみ。無理に出そうとすることで、肛門に大きな負担となります。5分以内に出なかったら諦め、便意が来るか、次のトレイタイムに期待します。

④30分程度のウォーキング

毎日でなくてもOK。時間ができたらゆっくり散歩してみましょう。歩くことで腸が刺激され、動きの活性化へと繋がります。また排泄に必要な筋肉の低下も防ぐことが可能です。

公園やウインドーショッピングなどなど。気分がリフレッシュする方を選んでください。

⑤乳酸菌も一緒に

食物繊維にプラスして、乳酸菌も一緒に摂るとより効果的に！乳酸菌は朝に摂るのがおすすめ。ヨーグルトやチーズ、漬物など、手軽に摂れる乳酸菌サプリも人気があります。

さつまいもを使った便秘解消レシピ

蒸し芋や干し芋、焼き芋だけじゃ飽きるし、水分が摂れない、という方のためにさつまいもレシピを調べてきました。

簡単ですので、ぜひチャレンジしてください。

さつまいもの味噌汁

作り方は普通の味噌汁と同じ。具はネギや油揚げなどがおすすめ。

わかめなどの海藻も、水溶性食物繊維なので良いでしょう。

味噌の塩味に、さつまいものほのかな甘みが加わり、いつもとちょっと違う味噌汁が味わえます。