メタボ(メタボリックシンドローム)は中年男性だけの悩みではありません。40歳から74歳までの女性の5人に1人はメタボと言われている時代です。さらに予備軍まで合わせるとかなりの数の女性が肥満といえます。
メタボは単に太って見た目が悪いだけでなく、大げさにいうと深刻な健康被害を抱えている状態とも言えます。大丈夫そうに見えて、実はあなたもメタボなのかもしれませんよ。
今回はメタボで悩む女性や、メタボ予備軍の疑いがある方のために、「脱メタボ講座」と題しまして、メタボの基準や改善するための心得などをまとめました。
目次
女性メタボの基準は腹囲何cm？
メタボの基準は、内臓脂肪面積が100平方cmであるとされています。内臓脂肪面積100平方cmに相当するのが、女性なら腹囲90cm。ちなみに男性は85cmです。この数値は多くの人をCTスキャンして内蔵脂肪面積を正確に測定して得た結果だそうです。
さらに細かくいえば、内臓脂肪面積が100平方cmであるだけではなく、高血圧、高血糖、脂質異常のいずれか2つ以上の合併症を伴っている場合にメタボと診断されるようです。
女性が90cm以上、男性は85cm異常がメタボとされるのは日本国内のみで、アメリカですと女性は84cm、男性は80cm。肥満体型の人が多いアメリカの方が低いなんて驚きですね。
アメリカでは、メタボとなる基準の設定が、アメリカの標準体型であるBMI30の人に相当する腹囲なのだそうです。ですので、女性メタボの基準値である腹囲90cmとは、日本国内外から「甘い」と批判されています。
このことから、今後はさらに基準値が下がる可能性が考えられます。ウエスト85cmだからといって安心していては、気付かないうちにメタボの仲間入りしていたということにもなりかねませんね。
あなたもメタボ？正しい腹囲(ウエスト)の測り方
メタボであるかどうかは、まずは腹囲(ウエスト)を測ってみましょう。
まっすぐ立ち、両腕を下げます。息を吐き切った状態でおへそよりやや上の位置をメジャーで水平に測ります。おへそで測っても良いのですが、骨盤が大きい人は気持ち上ので測る方が良いですね。
自分で測るのではなく、誰かに測ってもらう方が確実です。決してお腹をへこませないように！
なぜ男性より女性の方が数値が大きいの？
海外でも日本でもメタボ基準は女性の方が数値が大きいことは共通しています。なぜかと言いますと、女性の方が皮下脂肪が溜まりやすく、同じ内臓脂肪面積だとしても、女性の方が腹囲が大きくなる傾向にあるからです。
更年期になると内臓脂肪が増える？
特に太っていないシニア世代の女性でも、下腹はポッコリ、お腹周りはたるんでいる、という人も少なくありません。
女性は年を取ると女性ホルモンの1つエストロゲンが減少し、脂肪の代謝が悪くなります。さらに加齢により基礎代謝そのものも落ちてしまうので、太りやすくなってしまいます。
この2つのことから、シニア世代は脂肪がつきやすくなり、メタボにもなりやすくなるのです。
食生活は若い頃と変わらないという人もいれば、歯が悪くなり、柔らかい炭水化物を中心に食べてしまう人が増えているのも、シニア世代がメタボになりやすい原因とも考えられます。
メタボになると具体的にどうなるの？
内臓脂肪面積も多く、高血糖や高脂血症である場合、体には様々な合併症、体のトラブルのおそれがあります。生活習慣病の代表とも言える、心筋梗塞、脳血管障害、動脈硬化のリスクは格段に上がり、長い通院生活が始まり、経過が悪い時には入院しなければならないことも。
生活習慣病になってしまうと、完治するのは現代医療をもっても難しいことです。定期的に通院や薬の服用、食事制限をする生活を送り、生活習慣病を悪化させずに付き合って行くことになるでしょう。
メタボ解消のための３つのポイント！
1.まずは食生活の改善から！
腹囲が90cm以上、または90cm近くになってしまった女性は要注意！一にも二にもまずは食生活の改善から始めましょう！
・普段何を食べているかを知る
太っている人は自分が食べた物を明確に覚えていない傾向にあります。正確に言えば朝昼晩の食事以外の、仕事の合間につまむようなちょっしたおやつは太っている人的にはノーカウント。また水分が欲しい時には無意識に甘いドリンクを買っています。
だから食事は控えてもメタボのまま。「あまり食べていないのに痩せない」と自称する人は大抵このケース。
まずは何を口にしているのか記録して振り返ってみましょう。こんなに食べてたんだ！と驚くに違いありません。
・栄養バランスを考える
普段何を食べているかが分かったらなら、栄養バランスはきちんと摂れているかを見直します。忙しい人はどうしてもパンやカップラーメン、ファーストフードで済ませてしまいがち。
昼はどうしても手早くお腹がいっぱいになる食事になるのは仕方がないでしょう。そのような時は、朝と夜で栄養のバランスを取ってください。料理できない人も、普段の食事に新鮮な果物をプラスする、青汁やグリーンスムージーなどで栄養補給するだけでも違ってきます。
間食が多い人は糖分や塩分の多いお菓子を控えましょう。休憩時の飲み物も甘いジュースではなく、コーヒーや玄米茶などに変えてみるのもいいですね。
・女性ホルモンの減少を抑える食品を摂る
栄養バランスの良い食事とともに、女性ホルモンであるエストロゲンの減少を抑える食べ物を積極的に摂れば、脂肪の燃焼力も衰えることがないそうですよ。
エストロゲンの減少の抑制は大豆で知られるイソフラボンが働きかけます。豆腐、味噌、納豆、おからなど大豆食品はたくさんあり、しかもヘルシー。またナッツ類やかぼちゃはイソフラボンを生成する助けになる食品です。
2.日常生活にちょっとした運動を！
普段どれくらい運動していますか？普段から運動不足を感じているなら、少しずつでも体を動かすと、代謝が促進されます。激しい運動は必要ありません。1日30分、ウォーキングの時間を取らなくても、買い物で歩くだけでも大丈夫。
通勤時に駅と自宅、あるいは職場まで歩くのも立派な運動です。運動不足だな、と思ったらひと駅分多めに歩くのも良いでしょう。最近では歩き通勤用のビジネスシューズもありますね。
1日30分程度のウォーキングは便秘解消も期待できるので、便通にお悩みの方にはお勧めです。
3.手軽で人気のサポート食品で脱メタボ！
メタボという言葉をよく耳にするようになってきた最近では、メタボ解消のためのサポート食品がいろいろ販売されていますね。そんな中で人気の食べ物と飲み物を紹介します。
白米に混ぜて炊くだけ！ファンケル「発芽米」
ご飯は日本人ならほとんどの人が毎日口にするものですね。炊き立ての白米はおいしくてついつい食べすぎちゃうことも。そのご飯に栄養価の高く腹持ちもいい発芽米を混ぜることによって、メタボ対策・ダイエットだけでなく、お通じや美容にもいいとされています。
ファンケルの発芽米は、いつもの白米に混ぜて少し多めの水を入れて炊くだけ。楽天やアマゾンでも取扱いがありますが、初めての場合はファンケルの公式通販のお試しセットが断然お得！
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※2017年1月13日の価格で計算しています。
比率は＜白米２：発芽米１＞なので、1.5kgのお試しセットだとお米3kg分ということになりますね。もちもち食感で食べごたえもあり、くせになるおいしさだと口コミでも評判です。
おいしくて続けやすいと評判！ティーライフ「メタボメ茶」
ダイエット茶としてよく知られる
- プーアール茶
- 杜仲茶
- ウーロン茶
のブレンドに、更に黒豆の香ばしさをプラスしたのが、メタボメ茶です。ダイエット関連のお茶ってまずくて続かない･･･という人でも「これならおいしく飲める」と、口コミでもそのおいしさが評判です。
普段の甘い飲み物をメタボメ茶に置き換えたり、空腹時に飲んで食べ過ぎ予防するなど、飲み方としてはシンプルで簡単！500mlあたり約38円というコスパの良さも魅力ですね。
